Efter at have valgt et proteinpulver ud af de 12+ bedste proteinpulvere i 2024, fundet ud af, hvad det er, og hvad det er lavet af, skal du have styr på, hvornår det er bedst at indtage proteinpulver.
Hvornår er det bedst at tage proteinpulver?
Det er bedst at tage proteinpulver efter din træning. Tidsrummet umiddelbart efter træning betragtes ofte som et “anabolsk vindue”, hvor kroppen er særligt modtagelig for næringsstoffer.
Et studie fra december 2023 fra Maastricht universitet i Holland ledet af Jordan Tromlin fra Luke Van Loon’s laboratorium viste, at indtagelse af op til 100 gram protein efter træning kan forbedre muskelproteinsyntesen signifikant mere end tidligere antaget, hvilket tyder på, at større doser kan være fordelagtige efter intens træning.
Studiet kiggede på, hvordan forskellige mængder proteinpulver påvirker muskelopbygning efter træning.
Forskerne brugte en speciel type mælkeprotein, som de kunne spore, efter folk havde drukket det, for at se, hvor godt kroppen brugte proteinet til at reparere og bygge muskler.
Deltagerne i studiet lavede nogle træningsøvelser og drak derefter enten ingen, lidt (25 gram) eller meget (100 gram) protein. Forskerne tog blodprøver og små muskelprøver fra deltagerne for at måle, hvor meget af det indtagne protein der blev brugt i musklerne.
Resultaterne viste, at dem, der drak 100 gram protein, havde en markant bedre muskelopbygning sammenlignet med dem, der kun drak 25 gram.
Det er et interessant resultat, fordi det viser, at større mængder protein efter træning kan være mere fordelagtige for muskelopbygning, end man tidligere har troet.
Er proteinpulver timing vigtigt?
Før vi går i dybden med de mest optimale tidspunkter for indtagelse af proteinpulver, er det vigtigt at påpege, at timingen af dit proteinindtag ikke er altafgørende.
På din rejse gennem træning og fitness vil du støde på mange mennesker, der hævder at kende den perfekte formel og de præcise handlinger for at maksimere dine resultater.
Hvis du forsøger at følge alle disse råd, vil du hurtigt blive overvældet!
Det centrale er at prioritere, hvad der er vigtigst for dig. Det er væsentligt at forstå, at i forbindelse med styrketræning kan du opnå op til 95% af dit potentiale, forudsat at:
- Du træner hårdt i fitnesscentret og presser dig selv med progressive overload.
- Du har styr på din kost og får nok kalorier og protein.
- Du får nok højkvalitets søvn.
Alt efter det, såsom det præcise tidspunkt for indtagelse af proteinpulver, kan potentielt tilføje en 1% forbedring.
Dette ene procentpoint kan være afgørende for en professionel atlet, men sandsynligvis ikke for dig. Derfor er det afgørende, at du ikke mister fokus på detaljerne, men i stedet koncentrerer dig om de vigtigste aspekter.
Gode tidspunkter at tage proteinpulver
Som nævnt før, er det vigtigste, at du får nok protein, så fokuser på det først, før du fokuserer på tidspunktet. Med det sagt, så er her nogle gode tidspunkter, du kan vælge at tage proteinpulver på.
Før træning
Indtagelse af proteinpulver før træning kan spille en nøglerolle i at forbedre din præstation under træningen.
Ved at konsumere protein ca. 30-60 minutter før din workout, sikrer du, at dine muskler er forsynet med de nødvendige aminosyrer, som er essentielle for muskelopbygning og -reparation.
Dette tidspunkt giver proteinet tid til at blive fordøjet og begynde at cirkulere i blodstrømmen, netop som du starter din træning.
Efter træning
Som nævnt i starten af artiklen er dine muskler særligt modtagelige for næringsstoffer umiddelbart efter træning, og indtagelse af proteinpulver indenfor 30 minutter efter din session kan accelerere muskelreparationen og væksten.
Det anabolske vinduer er vigtigt, da det sætter skub i muskelproteinsyntesen – processen, hvorved kroppen reparerer og opbygger muskelvæv.
Andre tidspunkter
Før og efter træningen er de klassiske tidspunkter, men der er også nogle andre smarte tidspunkter.
Om morgenen
At starte dagen med et proteinrigt måltid eller shake kan kickstarte din muskelproteinsyntese og sikre, at din krop har de nødvendige byggesten til rådighed gennem dagen.
Det er særligt nyttigt, hvis du tit springer morgenmaden over eller hvis du ikke får tilstrækkeligt med protein i dine andre måltider.
Før sengetid
Indtagelse af en langsomt fordøjelig proteinkilde, som kasein, før sengetid kan støtte nattens muskelreparation og vækst.
Kaseinprotein fordøjes langsomt, hvilket sikrer en stabil tilførsel af aminosyrer til musklerne natten igennem.
Som måltidserstatning
Proteinpulver kan også bruges effektivt som en del af en måltidserstatning, især hvis du er på farten eller har svært ved at indtage et fuldt måltid. Det kan sikre, at du stadig modtager essentielle næringsstoffer, selv på travle dage.
Det bør dog aldrig erstatte en normal varieret kost.
Det hurtige svar
Indtagelse af protein (fx ved brug proteinpulver), kan markant booste muskelproteinsyntesen og understøtte muskelvækst. Mens post-træningstidspunktet er ideelt, er det også gavnligt at indtage protein før træning, om morgenen, eller før sengetid. Det afgørende er dog ikke timingen, men at du sikrer dig tilstrækkeligt med protein i din daglige kost. Korrekt ernæring, herunder passende kalorie- og proteinindtag, er fundamentet, før du optimerer med timing af proteinpulver.
