Hvad er mit aktivitetsniveau?
1. Stillesiddende
Du dyrker ikke meget motion og tilbringer det meste af din dag siddende. Eksempler på aktiviteter kan være kontorarbejde, læsning, og brug af computer eller TV.
2. Let aktiv
Du dyrker let motion som gåture, lette huslige opgaver eller let motion et par gange om ugen.
3. Moderat aktiv
Du laver regelmæssigt moderate fysiske aktiviteter som hurtig gang, løb, cykling, svømning, eller anden moderat intensitet sport.
4. Meget aktiv
Du dyrker hård fysisk aktivitet næsten hver dag. Dette kan inkludere lange løbeture, intensiv cykling, svømning, eller arbejde med tungt fysisk arbejde.
5. Ekstremt aktiv
Du laver meget hård fysisk aktivitet næsten hver eneste dag. Du deltager i intensiv træning som avanceret vægtløftning, lange distancer i løb, cykling, svømning, eller andre sportsgrene, der kræver stor fysisk anstrengelse.
Find dit præcise ligevægtsindtag
En online beregner kan kun give dig et skøn på dit ligevægtsindtag. Er du interesseret i at finde dit præcise ligevægtsindtag, kan du bruge dette Sheets-ark fra r/Fitness på Reddit.
Jeg har selv benyttet det, og det virker rigtig godt, hvis man:
For at komme i gang skal du bare indtaste startdato, enheder, startvægt, målvægt, og hvor meget du vil stige/falde i vægt pr. uge.
Jo flere dage, du indtaster din vægt og antal indtaget kalorier ind, desto mere nøjagtigt vil dit ligevægtsindtag (TDEE) blive.
Regnearket er ikke særlig præcist i starten, tag derfor udgangspunkt i estimatet fra ligevægtsindtagsberegneren. Efter en uge vil estimatet fra regnearket nok være mere præcist, og du kan derfor begynde at følge det.
Jeg har tilladt mig at oversætte det til dansk. Du kan enten downloade eller lave en kopi af regnearket, som set på billedet nedenunder.
For de fleste er estimatet fra ligevægtsindtagsberegneren præcist nok, men regnearket er til dem, der virkelig vil nørde sig ud med data.
Få styr på dine kalorier
3 redskaber. Det alt du skal bruge til at tracke og tælle din kalorier. Og bedst af alt, så har du dem nok allerede.
Køkkenvægt
Med en køkkenvægt kan du præcist måle vægten og dermed kalorieindholdet i din mad.
Mange har en tendens til at under- eller overvurdere mængden af kalorier, de indtager.
Badevægt
Du skal bruge en badevægt, så du jævnligt kan veje dig selv, holde styr på dine resultatet og tilpasse dit kalorieindtag.
MyFitnessPal App
Du får også brug for en app til at indtaste alt, du spiser. På den måde kan du nemt se, hvor mange kalorier du har spist i løbet af dagen, og hvor mange du har igen/mangler.
De fleste, inklusiv mig selv, bruger MyFitnessPal.
Hvad er Ligevægtsindtag?
Ligevægtsindtag (TDEE) er den mængde energi din krop, i gennemsnit, bruger dagligt til at holde sig i gang. Ligevægtsindtaget tager altså højde for dit aktivitetsniveau og ikke bare din alder, vægt og højde.
For de fleste mennesker udgør mere end ~70% af den samlede energi (kalorier) brændt hver dag vedligeholdelse. Fysisk aktivitet udgør ~20% af forbruget og ~10% bruges til fordøjelsen af mad, også kendt som termogenese.
Hvordan måler man ligevægtsindtag (TDEE)?
Ligevægtsindtaget (TDEE) måles ved først at finde ens basalstofskifte (BMR), som er mængden af kalorier din krop automatisk forbrænder hver dag. Man ganger så basalstofskiftet med en aktivitetsfaktor typisk mellem 1,2 – 1,9 og voila, så har du dit ligevægtsindtag.
Basalstofskiftet (BMR) udgør som regel hovedelen af en persons samlede kaloriebehov. Men for personer, der er meget aktive, kan fysisk aktivitet også være en stor faktorer. For at få et så nøjagtigt skøn på sit ligevægtsindtag som muligt, er det vigtigt at man kender sit aktivitetsniveau godt.
Bulk, Cut, ligevægt og fitness terminologier
Når man træder ind i fitness- og kostverdenen, kan det virke som at skulle mestre et nyt sprog. Industrien svømmer i fagsprog, nyskabte ord og forkortelser, blandet med en særlig cocktail af dansk og engelske terminologier, hvor udtryk nogle gange oversættes, men andre gange ikke gør. Derfor gennemgår vi lige udtrykkene brugt i vores beregner.
Hvad betyder "bulk"?
Bulk refererer til en periode, hvor man målrettet går efter at tage på, primært for at øge muskelmasse, ved at spise flere kalorier end sit ligevægtsindtag. “Bulk” er engelsk og betyder “mængde” eller “masse”. I Danmark bruges vi oftest ordet i en fitness- og styrketræningskontekst.
Når du bulker, er målet at øge muskelmassen, men du kan ikke undgå også at tage lidt fedt på. Under et typisk bulk spiser du 250-500 kalorier mere end dit ligevægtsindtag.
Med et overskud på 250 kalorier, har du mere kontrol over fedtøgningen, men muskelvæksten kan være langsommere. Et overskud på 500 kalorier booster hurtigere muskelvæksten og energien til træning, men øger risikoen for at tage fedt på, som kan kræve et strammere cut senere. Vælg baseret på dine mål og tilpas efter fremgang.
Hvad betyder "cut"?
Cut refererer til en periode, hvor man målrettet går efter at tabe sig, primært for at reducere kropsfedt, ved at spise færre kalorier end sit ligevægtsindtag. “Cut” er engelsk og betyder “skære” eller “reducere”. I Danmark bruges vi oftest ordet i en fitness- og styrketræningskontekst.
Når du cutter, er målet at reducere din fedt, men du kan ikke undgå også at tabe lidt muskelmasse på. Under et typisk cut spiser du 250-500 kalorier færre end dit ligevægtsindtag.
Ligevægtsindtag og basalstofskifte-formler
Generelt set er der 3 formler til at finde sit basalstofskiftet (BMR). Disse formler er baseret på statistiske data. Harris-Benedict-ligningen var en af de tidligste formler, der blev introduceret.
I 1984 blev den revideret og tilpasset til en mere moderne livsstil og blev brugt indtil 1990, hvor Mifflin-St Jeor-formlen blev introduceret.
Mifflin-St Jeor-formlen har vist sig at være mere nøjagtig end den reviderede Harris-Benedict-formlen. Den sidste formen, Katch-McArdle-formlen, er en smule anderledes, idet den beregner ens dagligt hvilende energiforbrug (RDEE), som tager hensyn til kropsfedtprocent, noget som hverken Mifflin-St Jeor eller Harris-Benedict-ligningen gør.
Af disse ligninger betragtes Mifflin-St Jeor-ligningen som den mest nøjagtige ligning til beregning af basalstofskifte (BMR) og ligevægtsindtag (TDEE) med den undtagelse, at Katch-McArdle-formlen kan være mere nøjagtig for folk, der er slankere og kender deres kropsfedtprocent.
Med vores ligevægtsindtag lommeregner, kan du kan vælge, hvilken ligning der skal bruges i beregningen ved at udvide indstillingerne. Som udgangspunkt er Mifflin-St Jeor formlen brugt. Indtaster du en værdi i kropsfedt bruges Katch-McArdle-formlen automatisk.
Du kan se de 3 ligninger, som du kan vælge i mellem nedenunder:
Mifflin-St Jeor Formel
For mænd:
BMR = 10V + 6,25H – 5A + 5
For kvinder:
BMR = 10V + 6,25H – 5A – 161
Revideret Harris-Benedict Formel
For mænd:
BMR = 13,397V + 4,799H – 5,677A + 88,362
For kvinder:
BMR = 9,247V + 3,098H – 4,330A + 447,593
Katch-McArdle Formel
BMR = 370 + 21,6(1 – F)V
Hvor:
V er kropsvægt i kg
H er kropshøjde i cm
A er alder
F er kropsfedt i procent
Hvad påvirker ens ligevægtsindtag (TDEE)?
For at forstå ens ligevægtsindtag, skal man først forstå ens basalstofskifte (BMR). Ens basalstofskifte (BMR) afhænger af flere forskellige faktorer:
1. Muskelmasse
Aerob træning (konditræning) som løb eller cykling påvirker ikke din basale stofskifte (BMR) direkte. Men anaerob træning, såsom vægtløftning, kan indirekte øge din BMR ved at opbygge muskelmasse, hvilket forøger det energiforbrug, kroppen har i hvile. Jo mere muskelmasse du har, desto højere er den BMR, der kræves for at opretholde din kropsfunktioner.
2. Alder
Ældre mennesker har typisk en lavere BMR, hvilket betyder, at de har brug for færre kalorier for at opretholde organernes funktion.
3. Genetik
De gener, du har arvet fra dine forfædre, spiller også en rolle i din BMR.
4. Vejr
Kolde omgivelser kan øge dit basalstofskifte (BMR), da kroppen bruger mere energi på at opretholde en stabil kropstemperatur. På samme måde kan ekstrem varme øge din BMR, da kroppen arbejder hårdere for at køle dine indre organer ned. BMR stiger med cirka 7% for hver 0,76 graders Celsius stigning i kroppens indre temperatur.
5. Kost
Små, regelmæssigt fordelte måltider kan booste dit basalstofskifte (BMR). Omvendt kan sult nedsætte dit basalstofskifte (BMR) med op til 30%, lidt ligesom en telefon skifter til strømbesparende tilstand, når batteriet er lavt. Kroppen prioriterer da de mest kritiske funktioner på bekostning af energiniveau, humør, fysik og hjernefunktioner.
6. Graviditet
Graviditet øger basalstofskifte (BMR), da kroppen også skal understøtte et voksende foster. Det er grunden til, at gravide kvinder ofte føler sig mere sultne. Menopause kan enten øge eller mindske basalstofskifte (BMR) afhængigt af hormonelle ændringer.
7. Kosttilskud & Medicin
Visse kosttilskud eller former for medicin kan øge basalstofskiftet (BMR), ofte for at fremme vægttab. Koffein er et typisk eksempel.
Kan man stole på ligevægtsindtag (TDEE) beregnere?
Ja og nej. En online beregning af dit ligevægtsindtag gør brug af formler. Men, vi ved nok alle, at man ikke bare kan sætte formler på mennesker. Vi er komplekse, og der er mange flere faktorer, der spiller en, end hvad en formel udledt fra statisk data kan tage højde for.
Men på den anden side kan du hurtig og nemt for at acceptabelt skøn på dit ligevægtsindtag. Kommer det til at være helt præcist? Nok ikke. Men præcist nok til, at du kan bruge det til en start.
Vil du være 100% sikker og få en præcist måling, så er er langt mere nøjagtigt at søge vejledning hos en certificeret specialist eller måle din basalstofskifte (BMR) ved hjælp af et kalorimetriapparat. Disse håndholdte enheder findes i mange sundheds- og fitnesscentre, hos læger og i vægttabsklinikker, hvor de giver et mere nøjagtigt billede af, hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile.
Mennesker er forskellige
En meta-analyse om basalstofskifte (BMR)* viste, at selv når man kontrollerer alle faktorer, der påvirker stofskiftet, er der stadig en uforklarlig varians på 26% mellem mennesker.
Dette betyder, at selvom en gennemsnitsperson, der følger en standard kost, sandsynligvis vil se forventede basalstofskifte (BMR)-værdier, eksisterer der stadig faktorer, som vi endnu ikke forstår, der nøjagtigt bestemmer basalstofskifte (BMR).
Derfor vil alle beregninger af basalstofskifte (BMR), selv dem udført med de mest præcise metoder af specialister, ikke være fuldstændig nøjagtige. Vi har stadig meget at lære om menneskekroppens funktioner, så beregninger af det totale daglige energiforbrug (TDEE), der udledes fra basalstofskifte (BMR)-skøn, er netop det: skøn.
Når du arbejder mod ethvert sundheds- eller fitnessmål, kan basalstofskiftet (BMR) hjælpe med at lægge grundlaget, men derefter har det begrænset yderligere anvendelse. Et beregnet basalstofskifte (BMR) og TDEE kan give utilfredsstillende resultater på grund af deres omtrentlige natur.
Men ved at bruge apps som MyFitnessPal til at logge motion og kost, får du præcis indsigt i, hvad der driver dine resultater. Disse digitale værktøjer hjælper dig med at identificere succesfulde vaner og forbedringsområder. Justering af dine rutiner baseret på app-data er en effektiv vej til at nå dine sundheds- og fitnessmål.
Referencer
* Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR, Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine1. Am J Clin Nutr 2005; 82: 941-948.