Resultat
BMR = 1.427 Kalorier/dag
Dagligt kaloriebehov ud fra aktivitetsniveau
| Aktivitetsniveau ? | Kalorier |
|---|---|
| Sedentær (Ingen eller meget lidt fysisk aktivitet) | 1.712 |
| Let aktiv (Let fysisk aktivitet/sport 1-3 dage om ugen) | 1.961 |
| Moderat aktiv (Moderat fysisk aktivitet/sport 3-5 dage om ugen) | 2.211 |
| Meget aktiv (Hård fysisk aktivitet/sport 6-7 dage om ugen) | 2.461 |
| Ekstra aktiv (Meget hård fysisk aktivitet/sport 6-7 dage om ugen) | 2.710 |
| Super aktiv (Meget hård fysisk aktivitet/sport & fysisk arbejde eller træning 2 gange om dagen) | 3.138 |
Fysisk aktivitet: 15-30 minutters aktivitet med forhøjet puls.
Hård fysisk aktivitet: 45-120 minutters aktivitet med forhøjet puls.
Meget hård fysisk aktivitet: 2+ timer med aktivitet med forhøjet puls.
Hvad er BMR?
Basalstofskiftet (BMR) er den mængde energi din krop har brug for til at holde sig i gang, når du slapper af i et rum med behagelig temperatur, uden at have spist for nylig. Altså, med andre ord, når du er hel inaktiv.
Det er ligesom at finde ud af, hvor meget benzin en bil i tomgang bruger. I sådan et stadie bruger din krop kun energi til at holde de vigtige dele kørende – såsom hjertet, hjernen, nyrerne, nervesystemet, maven, leveren, lungerne, kønsdele, muskler og hud.
For de fleste mennesker udgør mere end ~70% af den samlede energi (kalorier) brændt hver dag vedligeholdelse. Fysisk aktivitet udgør ~20% af forbruget og ~10% bruges til fordøjelsen af mad, også kendt som termogenese.
Hvordan måler man basalstofskiftet (BMR)?
Basalstofskiftet (BMR) måles under meget restriktive omstændigheder, mens man er vågen. En nøjagtig BMR-måling kræver, at en persons sympatiske nervesystem er inaktivt, hvilket betyder, at personen skal være fuldstændig udhvilet, ikke have spist fornyligt, ikke fryse osv.
Basalstofskiftet (BMR) udgør som regel hovedelen af en persons samlede kaloriebehov. Ens daglige kaloriebehov er basalstofskiftet (BMR)-værdien ganget med en faktor mellem 1,2 og 1,9, afhængig af aktivitetsniveau.
En mere praktisk måde at måle BMR
I langt de fleste tilfælde bruger man formler til at finde sit basalstofskiftet (BMR). Formler som er lavet baseret på statistiske data. Harris-Benedict-ligningen var en af de tidligste ligninger, der blev introduceret.
Den blev revideret i 1984, så den blev mere nøjagtig og blev brugt indtil 1990, hvor Mifflin-St Jeor-ligningen blev introduceret.
Mifflin-St Jeor-ligningen har vist sig at være mere nøjagtig end den reviderede Harris-Benedict-ligning. Katch-McArdle-formlen er en smule anderledes, idet den beregner hvilende dagligt energiforbrug (RDEE), som tager hensyn til kropsfedtprocent, noget som hverken Mifflin-St Jeor eller Harris-Benedict-ligningen gør.
Af disse ligninger betragtes Mifflin-St Jeor-ligningen som den mest nøjagtige ligning til beregning af BMR med den undtagelse, at Katch-McArdle-formlen kan være mere nøjagtig for folk, der er slankere og kender deres kropsfedtprocent.
Med vores basalstofskifte lommeregner, kan du kan vælge, hvilken ligning der skal bruges i beregningen ved at udvide indstillingerne. Som udgangspunkt er Mifflin-St Jeor formlen brugt.
Du kan se de 3 ligninger, som du kan vælge i mellem nedenunder:
Mifflin-St Jeor Formel
For mænd:
BMR = 10V + 6,25H – 5A + 5
For kvinder:
BMR = 10V + 6,25H – 5A – 161
Revideret Harris-Benedict Formel
For mænd:
BMR = 13,397V + 4,799H – 5,677A + 88,362
For kvinder:
BMR = 9,247V + 3,098H – 4,330A + 447,593
Katch-McArdle Formel
BMR = 370 + 21,6(1 – F)V
Hvor:
V er kropsvægt i kg
H er kropshøjde i cm
A er alder
F er kropsfedt i procent
Hvad påvirker ens basalstofskifte (BMR)?
1. Muskelmasse
Aerob træning (konditræning) som løb eller cykling påvirker ikke din basale stofskifte (BMR) direkte. Men anaerob træning, såsom vægtløftning, kan indirekte øge din BMR ved at opbygge muskelmasse, hvilket forøger det energiforbrug, kroppen har i hvile. Jo mere muskelmasse du har, desto højere er den BMR, der kræves for at opretholde din kropsfunktioner.
2. Alder
Ældre mennesker har typisk en lavere BMR, hvilket betyder, at de har brug for færre kalorier for at opretholde organernes funktion.
3. Genetik
De gener, du har arvet fra dine forfædre, spiller også en rolle i din BMR.
4. Vejr
Kolde omgivelser kan øge dit basalstofskifte (BMR), da kroppen bruger mere energi på at opretholde en stabil kropstemperatur. På samme måde kan ekstrem varme øge din BMR, da kroppen arbejder hårdere for at køle dine indre organer ned. BMR stiger med cirka 7% for hver 0,76 graders Celsius stigning i kroppens indre temperatur.
5. Kost
Små, regelmæssigt fordelte måltider kan booste dit basalstofskifte (BMR). Omvendt kan sult nedsætte dit basalstofskifte (BMR) med op til 30%, lidt ligesom en telefon skifter til strømbesparende tilstand, når batteriet er lavt. Kroppen prioriterer da de mest kritiske funktioner på bekostning af energiniveau, humør, fysik og hjernefunktioner.
6. Graviditet
Graviditet øger basalstofskifte (BMR), da kroppen også skal understøtte et voksende foster. Det er grunden til, at gravide kvinder ofte føler sig mere sultne. Menopause kan enten øge eller mindske basalstofskifte (BMR) afhængigt af hormonelle ændringer.
7. Kosttilskud & Medicin
Visse kosttilskud eller former for medicin kan øge basalstofskiftet (BMR), ofte for at fremme vægttab. Koffein er et typisk eksempel.
Aktivitetsniveauer
BMR (Basalstofskiftet) viser antallet af kalorier, din krop forbrænder i fuldstændig hvile for at opretholde grundlæggende funktioner som hjerteslag og åndedræt. Men i det daglige liv er vi aktive, hvilket øger vores kalorieforbrug.
Så for at beregne det totale daglige kalorieforbrug ganger vi BMR med en aktivitetsfaktor (typisk mellem 1,2 og 1,9), der afspejler vores fysiske aktivitetsniveau.
Det kan dog være svært at vurdere sit aktivitetsniveau, da mange faktorer spiller ind. Vi har derfor uddybet aktivitetsniveauerne lidt mere.
1. Sedentær
Dette niveau er for personer, der ikke dyrker meget motion og som tilbringer det meste af deres dag siddende. Eksempler på aktiviteter kan være kontorarbejde, læsning, og brug af computer eller TV.
2. Let aktiv
Dette niveau er for personer, der dyrker let motion som gåture, lette huslige opgaver eller let motion et par gange om ugen.
3. Moderat aktiv
Dette niveau er for personer, der regelmæssigt engagerer sig i moderat fysisk aktivitet som hurtig gang, løb, cykling, svømning, eller anden moderat intensitet sport.
4. Meget aktiv
Dette niveau er for personer, der dyrker hård fysisk aktivitet næsten hver dag. Dette kan inkludere lange løbeture, intensiv cykling, svømning, eller at arbejde med tungt fysisk arbejde.
5. Ekstra aktiv
Dette niveau er for personer, der dyrker sig i meget hård fysisk aktivitet næsten hver eneste dag. Det omfatter personer, der deltager i intensiv træning som avanceret vægtløftning, lange distancer i løb, cykling, svømning, eller andre sportsgrene, der kræver stor fysisk anstrengelse.
6. Super aktiv
Dette niveau er for personer, der udfører meget hårde fysiske aktiviteter som langdistanceløb, avanceret vægttræning og træner 2 gange om dagen. Det kan også være folk, der har fysisk krævende jobs såsom håndværker, fabriksmedarbejder eller landbrugsmedhjælper og laver meget hård fysisk aktivitet.
Kan man stole på basalstofskifte (BMR) beregnere?
Online basalstofskifte (BMR)-beregnere, hvor der anvendes formler, er ikke den mest præcise måde at bestemme en persons basale stofskifte på. En matematisk formel kan ikke tage høje for alle de faktorer, der spiller ind.
Det er langt mere nøjagtigt at søge vejledning hos en certificeret specialist eller måle din basalstofskifte (BMR) ved hjælp af et kalorimetriapparat. Disse håndholdte enheder findes i mange sundheds- og fitnesscentre, hos læger og i vægttabsklinikker, hvor de giver et mere nøjagtigt billede af, hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile.
Hvilestofskifte eller basalstofskifte?
Selvom begreberne ofte bruges om hinanden, er der faktisk væsentlig forskelle på deres definitioner.
Hvilestofskiftet, også kendt som RMR (Resting Metabolic Rate), beskriver den hastighed, hvormed kroppen forbrænder energi i en afslappet, men ikke fuldstændig inaktiv tilstand. Det defineres også nogle gange som energiforbruget i hvile, eller REE (Resting Energy Expenditure).
Målinger af basalstofskifte (BMR) kræver total fysiologisk ligevægt, mens måleforholdene for RMR kan tilpasses og defineres ud fra de givne omstændigheder.
En mere simpel forklaring
Mere simpelt forklaret så, når man måler basalstofskiftet (BMR), skal kroppen være i total fysiologisk balance, hvilket betyder, at personen skal være i en tilstand af fuldstændig hvile og faste, typisk efter en god nats søvn og uden at have indtaget mad i 12 timer.
Dette sikrer, at alle ydre påvirkninger, der kunne ændre energiforbruget, er udelukket, så man får det mest præcise mål for, hvor meget energi kroppen bruger til at opretholde livsnødvendige funktioner.
Målinger af hvilestofskiftet (RMR) er derimod mindre strenge i deres krav. Man behøver ikke være i total fysiologisk ligevægt, og målingerne kan tilpasses efter situationen.
For eksempel kan RMR måles på forskellige tidspunkter af dagen og under mindre kontrollerede forhold end basalstofskifte (BMR). Dette gør RMR-målinger mere fleksible og praktiske i mange situationer, men potentielt mindre præcise end basalstofskifte (BMR)-målinger, da de kan blive påvirket af nylige aktiviteter eller måltider.
Mennesker er forskellige
En meta-analyse om basalstofskifte (BMR)* viste, at selv når man kontrollerer alle faktorer, der påvirker stofskiftet, er der stadig en uforklarlig varians på 26% mellem mennesker.
Dette betyder, at selvom en gennemsnitsperson, der følger en standard kost, sandsynligvis vil se forventede basalstofskifte (BMR)-værdier, eksisterer der stadig faktorer, som vi endnu ikke forstår, der nøjagtigt bestemmer basalstofskifte (BMR).
Derfor vil alle beregninger af basalstofskifte (BMR), selv dem udført med de mest præcise metoder af specialister, ikke være fuldstændig nøjagtige. Vi har stadig meget at lære om menneskekroppens funktioner, så beregninger af det totale daglige energiforbrug (TDEE), der udledes fra basalstofskifte (BMR)-skøn, er netop det: skøn.
Når du arbejder mod ethvert sundheds- eller fitnessmål, kan basalstofskiftet (BMR) hjælpe med at lægge grundlaget, men derefter har det begrænset yderligere anvendelse. Et beregnet basalstofskifte (BMR) og TDEE kan give utilfredsstillende resultater på grund af deres omtrentlige natur.
Men ved at bruge apps som MyFitnessPal til at logge motion og kost, får du præcis indsigt i, hvad der driver dine resultater. Disse digitale værktøjer hjælper dig med at identificere succesfulde vaner og forbedringsområder. Justering af dine rutiner baseret på app-data er en effektiv vej til at nå dine sundheds- og fitnessmål.
Referencer
* Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR, Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine1. Am J Clin Nutr 2005; 82: 941-948.